 |
| تمارين تضخيم الاكتاف بالصور |
تمارين تضخيم الكتف
تعد تمارين الكتف من بين التمارين الرياضية التي تحظى باهتمام خاص في جميع الرياضات خاصة رياضة كمال الاجسام, حيث ان وجود اكتاف قوية امر مهم لأي رياضي , ويمكن ابراز عضلات الكتف من خلال ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية مع تناول اغذية صحية جيدة.
المميز في تمارين الكتف انها تزيد من قوة الجسم , كما تعتبر عضلات الكتف من بين العضلات التي تحمي الجسم من الكسور التي قد تحدث في المفاصل و العظام , وفي هذا المقال سنتطرق الى التحدث عن اهم التمارين لتضخيم الاكتاف.
تمارين لتضخيم
الكتف بالصور
توجد العديد
من التمارين لتضخيم الكتف من بينها:
تمرين ضغط
جانبي بالدمبلز:
هذا التمرين كما هو موضح في الصورة يعمل على تقوية العضلات الجانبية للأكتاف و التي تعمل على تعريض و تضخيم الاكتاف, يتم القيام بهذا التمرين بالجلوس على مقعد مع الحرص عدم تقوس الظهر ,يتم رفع الدمبلز الى الاعلى مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى ,بعد ذلك يتم النزول ببطء مع جعل الذراعين في مستوى واحد مع الكتف.
تمرين رفع خلفي بالدمبلز:
يعتبر هذا التمرين من تمارين الكتف التي تعمل على تضخيم عضلات الكتف الخلفية والامامية في نفس الوقت ,وكذلك يجعل عضلات متناسقة مع الظهر و الصدر , يتم حني الظهر حتى يقترب الصدر من لمس الفخذين ,ثم يتم مسك الدمبلز ثم القيام بفرد الدراعين كما هو موضح في الصورة , حاول ان تقوم بهذا التمرين ببطء .
تمرين الرفع الجانبي بالدمبلز:
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتف الجانبية وتقسميها مع اعطائها مظهر متناسق ,يتم القيام بهذا التمرين كما هو موضح في الصورة بالوقوف بشكل مستقيم , و الدمبلز في يديك ووضع البداية تكون يديك على جانبك. ارفع الدمبلز جانبيا في مستوى الكتف مع استخدام عضلات الكتف في رفع الدمبلز ,احرص على ان يكون تركيزك على رفع الوزن اعتمادا على عضلة الكتف.
تمرين الترابيز من الامام:
يتم هذا التمرين بالقبض اليدين على البار سميث ,يكون الوضع الابتدائي لهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المحافظة على استقامة الظهر ,و البار سميث امام فخد اللاعب و الدراعين مفرودتين ثم يبدا اللاعب في جذب البار سميث باليدين للأعلى امام الصدر, مع الحرص على بقاء الكوع اعلى البار سميث في كل لحظات الحركة للأعلى كما هو موضح في الصورة .
تمرين الرفع الجانبي و الامامي:
يعمل هذا التمرين على عضلات الكتف الامامية و الجانبية في نفس الوقت ,يتم مسك الدمبلز بين اليدين ومن تم رفعه للأعلى وانزاله للأسفل كما هو موضح في الصورة بعد ذلك يتم رفع الذراع حتى تصل الى ارتفاع الكتفين مع الحفاظ على الوضعية لثانية او ثانيتين ,بعد ذلك يتم الرجوع الى حالة البداية .
تمرين التجديف بالبار:
يتم القيام بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل البار امام فخد الاعب كما هو موضح في الصورة, مع جعل اليدين مفرودتين ,يتم رفع البار الى الاعلى مع الحفاظ على الكوع اعلى البار الى اقصى حد ,يتم التركيز على الاكتاف وجعل البار قرب الجسم , احرص على الا ينزلق منك البار بسرعة عند النزول للأسفل يجب عليك النزول ببطء.
نصائح لتضخيم العضلات
- يجب عليك تمرين كل عضلة على الاقل مرتين في الاسبوع.
- يجب اخد الراحة الكافية في الأيام التي لا يتم التمرن فيها وكذلك اخذ قسط من
الراحة بين كل تمرين واخر لمدة ثلاثين الى ستين ثانية لان ذلك يساعد في بناء خلايا
العضلات بسرعة.
- معظم الاشخاص الذين يذهبون الى النوادي الخاصة برياضة كمال الاجسام تجدهم
يتأثرون بأشخاص اخرين ذوي اجسام جميلة وضخمة , وهذا الامر يأثر بشكل سلبي على المبتدئين ويجعلهم عرضة للإحباط ,لذلك يجب
عليك ان تتحدى نفسك فقط بحيث كل شهر تتمرن فيه يكون احسن من الشهر الماضي.
- بعض الاشخاص يحسبون ان وجود الم في العضلة بعد التمرين هو نتيجة عدم ممارسة
التمرين بطريقة الصحيحة ,ولكن عكس ذلك ,فوجود الم في العضلة بعد التمرين هو امر
طبيعي حيث انه تم هدم العضلة كما ينبغي.
- يجب عليك تخصيص جدول يومي طلة الاسبوع. حيث يكون فيه وقت تمرين مخصص لجميع العضلات.
- عدم اهمال الجانب الغذائي لأنه مهم ايضا لبناء العضلات.
تعليقات
إرسال تعليق